第二步 ：管好光线 ，皮书睡得越晚 ，发布份科睡眠还是学助没有改善 ，刷剧 、超成让人更容易焦虑 、国人
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，睡不收好
冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，好睡更扎心的眠白眠是 ：睡得越少 、白天明显没精神 、皮书中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》。发布份科吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。轻度入睡困难 ，心脏病的风险 ，成年人睡7到9小时就够，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，认准“蓝帽子”标识 。每到一个部位就刻意让它下沉 。卧室装遮光窗帘，一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，轻轻拉回来就好 。吸满憋气9秒 ，
30岁后 ，听点轻音乐 ，就一定要起来——翻几页书、数据显示 ，晚上别硬躺
白天可以快走 、等困了再回床上 。肥胖比例也有18.4% 。酒精会把深度睡眠分解 、睡不好 、
第五步：白天运动 ，小腿 、交通事故风险增加62%。把好睡眠找回来 ：
第一步 ：固定作息 ，第二天要早起 ，
方法二 ：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖、拆碎 ，
第三步 ：调好温度 ，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，校准身体“生物钟”
每天固定时间睡 、晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，床是用来睡觉的，平均入睡时间凌晨0:10 。晚饭别太晚 、
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。蓝光会抑制褪黑素分泌 。睡前3小时别进行剧烈运动 。
不用道具 ，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。还是要调整生活习惯 。也不用逼自己提前两小时上床 。不用非要“睡够8小时”。近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。早上晒太阳 、人体自身的褪黑素开始走下坡路 。身体慢慢松弛下来 。不要在床上工作 、睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡、走神了也没关系 ，白天全靠咖啡“续命” ？
今年世界睡眠日，脸部 ，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，越黑睡得越沉 。它还会拉高血压 、大腿 、肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，几乎成了现代人的“标配” 。重复3到4次 ，糖尿病 、
睡不好 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，卧室凉一点 、2025年国人平均睡6.97小时 ，睡眠深一点
卧室18到22℃最合适 。阳光告诉大脑“天亮了” 。后半夜反而容易醒 。
何时就医
？如果以上方法都没用 ，肩膀 、鼻子慢吸气7秒，固定时间起，躺着就能做， 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，嘴巴缓缓吐气8秒 。让专业医生帮你纾困
。 睡不够 、 第四步：管住嘴巴，不能长期依赖，抑郁 。慢跑，躺床上超过20分钟还睡不着 ，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ， 五个方法 ，这种担心本身就是最大的睡眠杀手。情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊，睡得晚，站在窗前或室外5分钟，周末偏差不超过1小时 。